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最好的運動是步行
作者:周醫生    來源:山東黃河醫院    時間 : 2019-06-07 15:40:55

       早在20世紀20年代初,被譽為“心臟病學之父”的美國人保羅·達德利·懷特已經提岀步行對健康有特殊的益處這一論點。懷特認為,健康的成人應該把每天步行鍛煉作為一種規律性的終身運動方式。

20世紀70年代后,懷特的論點得到了科學驗證。在1992年的時候世界衛生組織就曾宣布:世界上最好的運動是步行。在1997年,這一說法得到更有力的證據證明。

當時,有學者對1645名65歲以上的老人進行研究對比,發現與每周步行少于1小時的老人相比,每周步行4小時以上老人心血管病住院率減少了69%,死亡率減少了73%。因此,鑒于步行對心血管病有著如此明顯的預防保健作用,它應該成為一種流行的健身運動。

更能說明步行是最好的運動的說法,來自于中國。早在兩千多年前的《黃帝內經》中就曾提出:“春三月,此謂發陳。天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步于庭,被發緩形”。這其中的“廣步于庭”,就是在院子里散步的意思,相當于今天的步行。

此外,我國民間也一直有“百練走為先”“百練不如一走”的說法。被西方醫學界尊稱為“醫學之父”的古希臘醫師希波克拉底也曾說“健走,人類最好的醫藥”。

步行益處

以下,我們就來具體分析一下步行對身體的好處。

步行安全有效

步行不僅能促進腿足部位的血液循環,而且可以促進全身氣血流動。通過雙腿肌肉有節奏的收縮舒張,可以幫助骨質沉積,增加骨密度;可以加強新陳代謝,增強抵抗力,并對糖尿病有明顯的防治作用;可以緩解關節疼痛,有效解決肌肉、關節因為得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀;可以讓全身血流更通暢,改善心臟功能等,有效降低冠心病的發病率。

步行陶冶身心

選擇公園或者其他綠色植被較多的地帶行走,呼吸大量清新的空氣,腳踏平整堅實的大地,眼觀沿途風景,精神放松下來,雙腳很有節奏地向前走去,是非常自在的事情。與親朋家人相約一道快走鍛煉,更能增添鍛煉的情趣,有益身心健康。而且,步行之所以能夠陶冶身心,是因為步行與其他運動相比相對緩和,“靜中有動,動中有靜”,可以起到緩解神經肌肉緊張的作用。當煩躁和焦慮時,進行步行鍛煉,可以穩定情緒。

不過此處的步行,并不是指緩慢的散步,而是要求有一定的速度,通過較快速度的運動來達到強身健體的鍛煉效果,稱之為“快走鍛煉”,即健走。健走像瑜伽一樣,是一種運動,是一種生活方式,更是一種面對健康的態度。不受條件限制,沒有任何成本,能夠隨時隨地進行,既鍛煉身體,使人健康強健,又回歸自然,使人心胸開闊。

步行方式

怎樣的步行速度才最適合健身呢?目前來看,步行主要有以下4種方式。

1、普通步行

普通步行幾乎是一種適合所有人的步行運動方法,以慢速45~55米/分鐘和中速60~70米/分鐘為宜,每次30~60分鐘。老年人和身體虛弱者,可以減少為每次20~30分鐘。

2、快速步行

比普通步行稍微快一些,運動速度以70~90米/分鐘為宜,同時兩臂前后擺動幅度稍微加大,這樣可以增進肩背、胸廓的活動力度和范圍,對肩周炎、關節炎等關節性疾病和肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統慢性病的防治非常有好處。

3、定量步行

這是一種減肥塑身的好方法,根據需要的運動強度,規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間,然后堅持下去,長此以往,對于減少體內脂肪、降低血壓等都有較好的效果。

4、摩腹步行

這是一種將輕松的步行與柔和的腹部按摩有效結合的好方法,以25~45米/分鐘的速度步行,同時兩手旋轉按摩腹部,順時針和逆時針交替進行,每走一步按摩一圈。堅持一段時間,可以促進胃腸道蠕動,使胃液分泌增多,有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

步行禁忌

不管選用以上哪種方法,都應規避步行的基本禁忌,做到真正的安全有效。

強度不宜過大

步行運動不同于散步,有一定的運動強度,強度要與自己的體質、體力、體能等相結合,不宜過度。不能操之過急,而應該循序漸進、持之以恒。

空氣不宜污濁

由于運動的時候呼吸次數和心臟的搏動會明顯增多,此時全身血液循環流通加快,如果在空氣污濁的地方運動,會吸入有害氣體給身體帶來損害,所以步行運動要在空氣清新、無異味的場所進行。

環境不宜喧鬧

喧鬧的環境空氣質量一般都不會太好,會大大降低步行的功效。選擇在幽靜的地方步行,空氣中氧氣充足、負離子多,可起到消除大腦疲勞和促進心臟器官功能的作用。

視野不宜暗淡

視野暗淡的地方容易讓人產生視覺疲勞并心情壓抑,所以步行運動最好在寬敞、明亮的地方進行。這樣可以消除視神經疲勞,使人心情舒暢。

(來源:人民健康網)

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(責任編輯:周醫生)
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